உங்களுக்கு கொழுப்பு அதிகமா?

கொழுப்பு என்றாலே அது ஒரு கெட்ட பொருள் என்று தான் பலரும் நினைக்கிறார்கள். அப்படியில்லை. கொழுப்பு என்பது நம் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவைப்படுகிற ஒரு முக்கியமான சத்துப்பொருள். கொழுப்பு இல்லாமல் நம்மால் உயிர் வாழமுடியாது. குடலில் ‘வைட்டமின் பி’ உருவாவதற்கும், தோல் பாதுகாப்புக்கும், இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் கொழுப்பு தேவை. மூளையின் நினைவாற்றலுக்கும், நரம்புகள் உருவாவதற்கும் கொழுப்பு அவசியம். கொழுப்பு குறைந்தால் உடல் வளர்ச்சிக் குறைவு, மலட்டுத்தன்மை, சரும நோய்கள், மாதவிலக்குப் பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன.

கொழுப்பு பிரச்னையா:

கால் நூற்றாண்டுக்கு முன்பு வரை இந்தியப் பாரம்பரிய முறைப்படி உணவைச் சாப்பிட்ட போது கொழுப்பு நமக்கு ஒரு பிரச்னையாக தெரியவில்லை. துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, செயற்கை வண்ண உணவு, எண்ணெயில் அதிகம் பொரித்த உணவு என மேற்கத்திய உணவுகளுக்கு நாம் மாறிய பிறகு தான் உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாகி மாரடைப்பு, நீரிழிவு, உயர்ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், உடல் பருமன் என்று பல பிரச்னைகளை உடன் அழைத்துக் கொண்டோம். இப்போதும் நாம் சாப்பிடும் உணவில் 65 சதவீதம் மாவுச்சத்தும், 25 சதவீதம் புரதச்சத்தும், 5 – 10 சதவீதம் கொழுப்புச்சத்தும் இருந்தால் கொழுப்பு கூடிவிடுமோ என்று கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கொழுப்பின் வகைகள்:

கொழுப்பில் கொலஸ்டிரால், டிரைகிளிசரைடு, கொழுப்புப்புரதம், கொழுப்பு அமிலம் என்று பல வகைகள் உள்ளன. இவற்றில் ‘கொலஸ்டிரால்’ என்பது மாமிச உணவில் இருந்து நேரடியாக கிடைக்கிறது. தாவர உணவில் கொலஸ்டிரால் நேரடியாக இல்லை. இது உடலிலும் தயாரிக்கப்படுகிறது. முக்கியமாக தேவைக்கு அதிகமாக மாவுச்சத்து உடலில் சேரும்போது, கல்லீரல் அதை கொலஸ்டிராலாக மாற்றிவிடும். அதனால்தான் அரிசிச் சாப்பாட்டை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்கிறோம். நமக்கு இருக்க வேண்டிய கொலஸ்டிராலின் அதிகபட்ச அளவு 180 மி.கி., / டெசி லிட்டர்.

கொழுப்புப் புரதம்:

உணவில் இருந்து பெறப்படும் கொலஸ்டிரால் ரத்தத்தில் கரையாது. உடலில் ஓரிடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு இதனால் தனியாகச் செல்ல முடியாது. அதனால், இது புரதத்துடன் இணைந்து கொள்கிறது. இதைச்சுமக்கும் புரதத்திற்குக் ‘கொழுப்புப் புரதம்’ (ஃடிணீணிணீணூணிtஞுடிண) என்று பெயர். இதுதான் ரத்தத்தில் பயணம் செய்கிறது. கொலஸ்டிராலையும் உடலின் பல பகுதிகளுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது. அப்போது தான் அது இதயத்தையும் மூளையையும் பாதித்து, உயிருக்கு உலை வைக்கிறது. இந்தக் கொழுப்புப் புரதம் மூன்று வகைப்படும். ‘எல்.டி.எல்’ என்பது ‘அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதம்’. ‘வி.எல்.டி.எல்’ என்று சொல்லப்படுவது ‘மிகவும் அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதம்’. அடுத்து, ‘ஹெச்.டி.எல்’ எனும் ‘அடர்த்தி மிகுந்த கொழுப்புப்புரதம்’. இவற்றில் ‘எல்.டி.எல்’, ‘வி.எல்.டி’ கெட்டவை. இவை இரண்டும் கல்லீரலில் இருந்து கொழுப்பை இதயத்துக்கு எடுத்துச் சென்று, இதயத் தமனிக்குழாய்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை உண்டாக்கும். ஆகவே இவற்றைக் ‘கெட்ட கொழுப்பு’ என்கிறோம். அதே வேளையில் ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பு இதயத்திலுள்ள கொழுப்பை விடுவித்து, கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்றுவிடுகிறது. இதன் மூலம் இதயத் தமனியில் கொழுப்பு படர்வதைத் தடுத்து, மாரடைப்பு வராமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. ஆகவே, இதற்கு ‘நல்ல கொழுப்பு’ என்று பெயர். ஒரு டெசி லிட்டர் ரத்தத்தில் இது ஆண்களுக்கு 40 மில்லி கிராமுக்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 55 மில்லி கிராமுக்கு அதிகமாகவும் இருக்கவேண்டும். இந்தியர்களுக்கு இது குறைவாக இருப்பதுதான் பிரச்னையே. ரத்தத்தில் ஒருமில்லி கிராம் ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பு அதிகரித்தால் 3 சதவீதம் மாரடைப்பு வருவது தடுக்கப்படுகிறது. எனவே இதை மட்டும் சரியான அளவில் வைத்துக் கொண்டால் மாரடைப்பு வருவதைப் பெரும்பாலும் தடுத்து விடலாம்.

நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்த வழிகள்

1. ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பை அதிகப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சிகள் பெரிதும் உதவுகின்றன. நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சலடிப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, கூடைப்பந்து, கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, பூப்பந்து, ஹாக்கி, கோக்கோ, டென்னிஸ், ஸ்கிப்பிங் முதலிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, கெட்ட கொழுப்பு கரைகிறது. நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது. தினமும் 40 நிமிடங்களுக்கு இவற்றில் ஒன்றை முறையாகச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு 20 நிமிடப் பயிற்சிக்கும் ஒரு டெசி லிட்டர் ரத்தத்தில் 1.4 மி.கி. ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பு கூடும்.

2. நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவு ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. கம்பு, கோதுமை, கேழ்வரகு, ஓட்ஸ் போன்ற முழுத்தானியங்கள்; தினை, சாமை, வரகு போன்ற சிறு தானியங்கள், உளுந்து, துவரை, நிலக்கடலை, பாசிப்பயறு, கீரை, சோயாபீன்ஸ், வெந்தயம் போன்றவற்றிலும் எல்லா காய்கறி, பழங்களிலும் இது அதிகமாக இருக்கிறது. இந்த உணவுகளை அதிகப்படுத்துங்கள்.

3. ஒமேகா கொழுப்பு அமிலம் அதிகமுள்ள சால்மன், வஞ்சிரா வகை மீன்களைச் சாப்பிடுவது நல்லது.

4. அதிக எண்ணெயும், கொழுப்பும் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்துச் சாப்பிட்டு உடல் எடையைப் பராமரியுங்கள்.

5. புகைபிடிக்காதீர்கள்.

6. ‘டிரான்ஸ் பேட்டி ஆசிட்’ என்று ஒரு கொழுப்பு அமிலம் ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்புக்கு எதிரி. இது சிப்ஸ், மிக்சர், முறுக்கு, பக்கோடா, சேவு, சீவல், கேக், கிரீம் பிஸ்கட், பப்ஸ், ஐஸ்கிரீம் போன்ற ‘நொறுக்குத்தீனி’ களிலும், பாக்கெட்களில் அடைக்கப்பட்ட பண்டங்களிலும் அதிகம். இவற்றைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். பதிலாக, காய்கனிகள் கலந்த சாலட்டுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

7. ‘எச்.டி.எல்’ கொழுப்பை அதிகப்படுத்த மாத்திரை உள்ளது. ஆனால் அதில் பக்க விளைவுகள் அதிகம். எனவே, ஆரோக்கிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு உடல் நலன் காக்க முயலுங்கள்.